Esistono in letteratura differenti tipologie di stretching, ognuna con benefici specifici, rischi e modalità di esecuzione. Di seguito ne illustreremo alcune.

Per iniziare è bene fare una prima distinzione tra stretching statico e dinamico. Nello stretching statico oltre lo stretching statico propiamente detto, annoveriamo:

  • Lo stretching attivo
  • Lo stretching passivo
  • Lo stretching propiocettivo o PNF
  • Lo stretching isometrico.

Nello stretching dinamico troviamo invece lo stretching dinamico propiamente detto, quello balistico e quello isolato attivo.

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TIPOLOGIE DI STRETCHING

tipi di stretching

STRETCHING STATICO
La persona raggiunge la posizione di allungamento e la mantiene per un determinato tempo. Si posiziona il corpo al fine di mettere in tensione il muscolo (o gruppo muscolare) da allungare. La tensione viene raggiunta in modo lento e graduale senza essere eccessiva. Indicato per i principianti e le persone sedentarie visto il limitato rischio di infortuni.

STRETCHING PASSIVO
Simile a quello statico ma qui si utilizza l’aiuto di un’altra persona per allungare i muscoli. Questa forma è più complessa e deve essere eseguita con cautela per evitare tensioni esagerate o lesioni capsulo-legamentose che ne comprometterebbero l’efficacia.

STERTCHING ATTIVO
Non vi è assistenza da parte di forze esterne ed è coinvolta la forza dei muscoli antagonisti per allungare il gruppo muscolare interessato (agonisti). Utile come preparazione allo stretching dinamico e la posizione viene mantenuta per un tempo massimo di 15 secondi.

STRETCHING PROPIOCETTIVO (PNF)
È una forma più avanzata in quanto richiede l’allungamento e la contrazione del gruppo muscolare interessato. Ottimo per lavorare su specifici gruppi muscolari, incrementa la flessibilità e la forza. L’area da allungare viene messa in tensione, la persona quindi contrae il gruppo muscolare allungato per 5 secondi mentre un partner applica una resistenza sufficiente ad inibire il movimento. Il gruppo muscolare in contrazione viene rilassato prima e allungato poi per 30 secondi. Sono necessari ulteriori 30 secondi di recupero prima di ripetere la sequenza da 2 a 4 volte.

STRETCHING ISOMETRICO
Simile al PNF ma le contrazioni sono mantenute per un tempo maggiore. Non raccomandato ai giovani in fase di sviluppo osteo-muscolo-legamentoso. Inoltre bisogna lasciare passare almeno 48 ore tra una sessione e l’altra con una sola esecuzione a seduta per gruppo muscolare. Prima si assume la posizione dello stretching passivo, poi si contrae il muscolo in allungamento per 10-15 secondi. Limitare il movimento dell’arto e rilassare successivamente il muscolo per 20 secondi. Ripetere da 2 a 5 volte.

STRETCHING DINAMICO
La persona usa una oscillazione per ampliare la possibilità di movimento e la flessibilità. Il  movimento viene controllato per portare una parte del corpo al limite della sua possibilità di movimento. E’ lento e finalizzato a non stressare i tessuti molli.

STRETCHING BALISITICO
Non  molto utilizzata, usa lo slancio generato da rapidi movimenti oscillatori per forzare il corpo oltre la sua abituale possibilità di  movimento. Pratica rischiosa per l’eventualità di infortuni. Il limite principale è di non concedere al muscolo allungato il tempo necessario per adattarsi alla nuova posizione. A causa della ripetuta sollecitazione del riflesso da stiramento si può provocare un irrigidimento o lesione muscolare.

STERTCHING ISOLATO ATTIVO
È una metodica sviluppata da Aaron Mattes. Utilizza la contrazione del muscolo antagonista che a sua volta forza il gruppo muscolare sottoposto ad allungamento a venire rilasciato. Secondo una precisa sequenza si sceglie il gruppo muscolare da allungare e si assume la posizione, si contrae l’antagonista, il successivo allungamento deve essere eseguito in modo veloce e regolare mantenendo la posizione raggiunta per circa 2 secondi e rilasciare. Ripetere da un minimo di 5 a un massimo di 10 volte.

Lorenzo Reddavide

 Istruttore Medical Fitness
Centro Medico Arcidiacono

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